トーソローテーションで最強のくびれを目指す!正しいやり方・コツ・注意点とは?

ウエストにキュッと引き締まったくびれをつくる最強マシン、トーソローテーションって?

 

トレーニングジムに通うメリットは、マシンで効かせたい筋肉にダイレクトに働きかけることができることですね。今回は、自重筋トレではなかなか鍛えづらい、ウエストにくびれをつくるマシン、トーソローテーションの効果的な使い方をご紹介します

 

トーソローテーションは、英語で”torso rotation” 、つまりtorso(胴体)を、rotation (回転)すること。その名の通り、胴体を回転させることによって、ウエストにキュッとくびれをつくるマシンです。これからご紹介するトーソローテーションの使用方法とコツを実践すれば、みるみるうちにくびれができていくことが実感できるでしょう!

 

トーソローテーションで鍛えられる部位は?

ではトーソローテーションで具体的にどこの筋肉が鍛えられるのか、見ていきましょう。

トーソローテーションで腹斜筋を鍛える!

ずばり、くびれをつくるために鍛える筋肉は、肋骨の下から脇腹にかけてついている腹斜筋です。ただやみくもにダイエットをして体重を減らしただけでは、ウエストのくびれはできません!

 

ただ細いだけの、のっぺりしたずんどうなウエストは、見た目にセクシーではないし、今では定番のクロップドトップスやベルトマークなどのオシャレも、ウエストが引きしまってないと、かっこよく、きれいには着こなせません。

 

ずばり、筋肉を鍛えないと、キュッと引き締まったウエストはつくれないのです。そこで腹斜筋を効果的に鍛えるマシン、トーソローテーションの登場なのです。

 

トーソローテーションで脊柱起立筋も同時に強化!

これからトーソローテーションの使い方をご紹介していきますが、常に姿勢はまっすぐ、腰から上を立たせた状態でひねりを加えます。腹斜筋と同時に、脊柱起立筋も使うため、正しく行えば脊柱起立筋を強化し、腰痛予防にもなります

 

トーソローテーションの効果は?

では、トーソローテーションがなぜくびれに効果的なのか、具体的に見ていきましょう。

トーソローテーションで最強のくびれをつくる!

トーソローテーションは、ダイレクトに腹斜筋に働きかけることができるマシンです。上半身を正面のパットに固定し、ウエストを右、左それぞれに回転させるシンプルな動きで、腹斜筋を直に鍛えることができます。

 

おなかぽっこりを引き締めるために、腹筋運動をやっている女性は多いですけど、見た目すっきり、キュッとしたくびれをつくるためには、腹斜筋を効率的に鍛えることが肝心なのです。

 

くびれを作ることに加え、腹斜筋はコルセットのように脇腹についている筋肉ですので、この胴体部分を鍛えることにより、体幹やインナーマッスルの強化にもつながります。胴体を鍛えれば、姿勢がよくなったり、重いものを持ったり、通勤電車で立っていてもふらふらしなくなったりと、日常生活でも疲れにくい丈夫な身体が出来上がります。

 

トーソローテーションの正しい使い方、フォーム


フィットネスジムによって、トーソローテーションのマシンにもひざを立てて行うもの、椅子に座って行うもの等、若干仕様が異なりますが、基本的には以下のポイントをおさえて行います。

  1. パットを鎖骨あたりの位置にくるようにセットし、しっかり上半身を固定します。
  2. シートの角度は、左右とも、一番端にセットします。
  3. 息を吐きながら、腹斜筋を正面にゆっくりひねっていきます。
  4. 息を吸いながら、元の位置まで戻していきます。
  5. 反対側も、同じ要領で行います。

 

トーソローテーションを使うときのコツは?

ひねるときに、しっかり鎖骨部分をパットに固定し、頭は常に正面の位置に向けておき、視線も正面を見据えます。下半身のみ、動くようにするのがポイントです。

 

足は、膝立ちになるタイプの場合は、両側のパットにしっかり外内ももを固定し、椅子タイプの場合は、しっかり両内ももをパットに固定します。

 

ただし、負荷をかけるほど、パットで身体を支えてしまいがちになりますが、そうすると腹斜筋への効果が下がってしまいます。あくまでパットは身体を支えるために使い、腹斜筋のみ使ってひねるようにしましょう

 

また、反動で一気にひねりを加えるのも腹斜筋への効果が下がります息を止めずに、ゆっくり息を吐きながら正面へひねり、ゆっくり息を吐きながら元へ戻していきます。その際、正面までひねったら2秒ほど身体を固定すると、より効果があがります。呼吸は止めないように注意して行います

トーソローテーションが効かない!?

なんだかトーソローテーションをやってみても効果がないような気がする、効いてない・・・という方、腹斜筋に意識を集中していますか?

 

これはどこの筋肉にも言えることですが、鍛えている部位に意識を集中するだけでも、全く効果が変わってきます!背筋を伸ばして、呼吸をあわせ、腹斜筋一点に意識を集中して行うようにしましょう。あとは、上記のコツを守って行っていただくことで、効果はあがるはずです。

 

トーソローテーションを行う際の注意点

トーソローテーションを使って腹斜筋を鍛える際、注意するべきポイントを確認しましょう。

トーソローテーションを正しいフォームで行い、腰痛を予防する

トーソローテーションを行う際、背中が反っていると、腰を痛めてしまいますし、逆に背中が丸くなっていても、腹斜筋に効かせることができません。しっかり腰をたてて、背筋を伸ばして行います

 

そして呼吸を止めず、反動を使わずに行いましょう
ちゃんとしたフォームで行えば、脊柱起立筋も鍛えられ、腰痛の予防にもなります。

トーソローテーションの負荷・設定重量・回数

くびれをつくりたい女性は、まずは低負荷で左右各15回~20回を3セット、慣れてくれば重さをあげて左右各10回~12回を行います。

 

筋肥大を目指す男性であれば、左右各8回~12回を3セットを目安に行います

 

3セットを、最後までなんとかこなせるかな、くらいの重さに調整して続けてみましょう
繰り返して行っていくうちに、自分の重さの目安がわかってくると思います。

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