タバタ式トレーニングは筋トレに効果あり?口コミと具体的な筋トレ方法を公開!

タバタ式トレーニングとは・・・

タバタ式トレーニングとは田畑泉教授が考案・検証したトレーニング方法のことです。だから「タバタ」なんですね。ちなみにこのトレーニング方法、海外では「タバタプロトコル」と呼ばれていてトレーニング方法が収録されたDVDもあります。気になった方はそちらもチェックしてみてください!

 

 

気になるそのやり方ですが、単純です。

20秒運動する→10秒休む→これを8セット繰り返す(30×8=240秒)

これだけです。なんとたったの4分でできちゃいます!忙しい人でもこのくらいの時間ならとれますね。

 

 

でもたったの4分間というのは楽そうに見えて実は逆です。その分みっちりと内容が詰まっているため実際にやってみるとめちゃくちゃきついんです。20秒運動して疲れたと思ったら10秒後すぐにまた始まっちゃいますからね、

 

 

インターバルトレーニング(不完全休養をはさみながら運動を繰り返すトレーニング方法)のようなものといったら分かりやすいですね。一部では「地獄の4分間」と呼ばれているとかなんとか・・・

 

 

またこのトレーニング法は腹筋だけとかではなく、体のどの部位にも応用することができます!これ1つでいろいろなことができるのは嬉しいですね。

 

 

最後にもう一つ便利な情報があります。20秒と10秒、タイマーを使うにしてもなかなか手動だとなかなか正確にはできないしめんどくさいですよね。そんな方も大丈夫!このタバタ式トレーニングには専用のアプリがあり、全部自動で測ってくれ音で時間を知らせてくれます。(もちろん無料でとれます)そのためスマホ一台あれば誰でも簡単にできるトレーニング方法なんですね。

 

 

少し長くなりましたね、メリットデメリットをまとめると・・・

タバタ式トレーニングのメリット

  • 1回の時間が短いため忙しい人でもできる
  • いろいろな部位を鍛えるのに使える
  • 専用アプリがあってより簡単にできる

タバタ式トレーニングのデメリット

  • 意外と4分間はきついので途中であきらめない意志力が必要

 

という感じですかね。

 

タバタ式トレーニングの筋肉への効果はどれくらいあるの?

タバタ式トレーニングは運動の目的によって二種類のやり方と効果があります。
それは、運動能力強化と筋力強化です。

 

初めに運動能力強化の方ですが、元々タバタ式トレーニングは運動選手のために生み出されたトレーニング方法であるため、運動能力強化には絶大な効果があると考えられます。20秒の間に一気に力を出し切り、そしてそれを不完全休養を挟みながら繰り返すため、無酸素能力と有酸素能力の二つが鍛えられます

 

分かりやすく言うと陸上の短距離選手と長距離選手どちらにもオススメできる運動だということです。運動能力強化が目的の場合はジャンプやランジ、もも上げなど全身を使う運動をすると良いでしょう。

 

一方筋力強化ですが、運動能力強化の時と比べると少し入れるメニューが異なります。筋力強化の時は全身運動ではなく、8セット全てが腹筋のトレーニング、8セット全てが腕のトレーニングなど一か所に集中してやりましょう

 

腕ではなく「全て上腕二頭筋のトレーニング」ともっと具体的にしてもいいです。筋肉をつけたいならば変に分散させずに1,2か所に集中して鍛えることが大切です

 

タバタ式トレーニングは本当に効果があるの?口コミは?

タバタ式トレーニングは本当にいろんな人が実践しています!関連ツイートを見てみると・・・

 

 

 

 

 

このように公式のから一般の方までたくさんの人が実践しています。あの青学陸上部も採用しているのは驚きです!

 

実際に私が高校で陸上部に入っていた時もこれを教えてもらい、続けやすさとその効果から部員みんなでこれをやっていました。私は部活を引退ししばらくたった今でも運動不足解消のために続けています。

 

タバタ式トレーニングのやり方、具体的なメニュー

次にタバタ式トレーニングの具体的なメニューを見ていきましょう。ここでは例として腹筋、スクワット、そして走力強化を目的としたメニューを挙げます。

 

タバタ式トレーニングでの腹筋のメニュー

まずは動画を見てみましょう。腹筋のメニューも載っています。


 

どうでしたか?とても分かりやすい動画で細部まで詳しく説明されています。やるメニューに関わらずタバタ式トレーニングは大体このようなものだと思って大丈夫です。

 

メニューを文字に起こすと

  1. もも上げ腹筋
  2. 足を横に交差させる腹筋
  3. 足上げ腹筋
  4. プランク(足はジャンプさせる)

これを2回繰り返していますね。

 

メニューはこのように繰り返しでも全部違うものでも構いません。参考までに私のいつもやっている腹筋メニューを載せると

 

  1. 腹筋の姿勢で膝に手を擦るように動く腹筋
  2. 腹筋の姿勢で体を横にひねる腹筋
  3. 足を伸ばしX字に交差させる腹筋
  4. V字腹筋
  5. 足を伸ばしバタ足する腹筋
  6. プランク
  7. あぐらをしてつま先に手を付ける腹筋
  8. 足を伸ばしその体制をキープする腹筋

 

です。いろいろなものがあるので自分で組み合わせて作ってもいいですね。

 

タバタ式トレーニングでのスクワットのメニュー

こちらも参考動画があります。


これはジャンプスクワットをひたすら繰り返しているだけですね、見ているだけでもすごくきつそうです(笑)しかしこの動画はバカにしてはいけません、とても重要なことをしています。それは一点を集中して鍛え力を出し切っていることです。

 

タバタ式トレーニングは力を出し切るのが望ましいのでそう何回もできるものではありません。なのでこのように終わった後へろへろになっているのが理想的なのです。太ももはいろいろなものをすると足全体に負荷が分散してしまうものが多いので、やるとしても普通のスクワットややれる人は片足スクワットなど、スクワット系統のメニューで占めたほうがいいでしょう。きつさはスクワットの深さで調整できます。

 

ダッシュなど走力強化のためのタバタ式トレーニング

走力強化といっても短距離と長距離の2種類があるのでここは2つとも動画で確認してみましょう。自分に必要な能力の方をやってください。


 

こちらは瞬発力(短距離用)で、メニューは

  1. ワンハンドタッチスクワット
  2. カエルジャンプからのマウンテンクライマー
  3. スケータータッチ
  4. バーピージャンプ

を2回です。瞬発力ですので動作を素早くしましょう。

 

次は持久力(長距離用)です。


 

メニューは

  1. スクワット+手と足を閉じる
  2. もも上げ腹筋
  3. フットボールランニング
  4. バーピージャンプ

を2回です。持久力ですので休まないように、心拍数を上げるため全力でやりましょう!

 

あとついでですが、私が運動不足にならないように何も運動しなかった日にやっているメニューも紹介しましょう。

  1. フロントランジ
  2. もも上げ
  3. ジャンプランジ
  4. チャリこぎ(腹筋の体勢で自転車をこぐように足を回す)
  5. ジャンプスクワット
  6. マウンテンクライマー
  7. サイドランジ
  8. バーピージャンプ

特にバーピージャンプは全身運動で瞬発力も持久力も鍛えられるのでオススメです。

 

タバタ式トレーニングは毎日やるべき?

これは目的によります。運動不足解消や運動能力強化のためなら毎日続けるのがベストでしょう。しかしもちろん毎日欠かさずやらないとダメというわけではなく、週に2回などでも効果は出ます

 

しかし筋肥大、筋力強化のために一か所を集中的にやるときは別です。超回復のため2日に1回や筋肉痛が消えてからにするべきでしょう。

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