超回復は早めることはできる?正しい理論とは?

筋肉を鍛える上で一番大切なことはメニューの内容ですが、その効果を最大限に引き出すためには筋トレの知識を持っていないといけません。そこで今回は筋トレするときには絶対に知っていなければならない「超回復」について説明します。

 

超回復を知らないで筋トレすると効果が薄くなるどころか、時には筋肉を傷めつけるだけでマイナスになってしまうこともあります。この機会にぜひ正しい知識を身につけましょう!

超回復の正しい理論

超回復といってもただ筋トレ後に数日休むだけではありません。部位ごとに超回復に要する期間が違えば、筋肉痛の対処の方法もいろいろあります。「ちょっと知っているからいい」ではなくぜひいろいろな知識を身につけましょう。

超回復とは?

そもそも超回復というものを簡単に説明すると、

 

筋トレをすると鍛えた部位の筋組織が破壊され、一時的に鍛える前よりも弱った状態になります。数日間かけてその状態から回復するのですが、そのときに鍛える前の状態よりも少し筋組織が強くなった状態にまで回復するのです。だからただの「回復」ではなく「超回復」なんですね。

 

ちなみに超回復は英語でovercompensationもしくはsupercompensationと言います。
compensationとは補償、埋め合わせという意味です。つまり「余計に筋肉の埋め合わせをする」のような意味ですね。

 

超回復に必要な期間とそのサイクル

一口に超回復といっても部位ごとに必要な期間は違うので筋トレするサイクルも変わってきます。部位ごとに見てみましょう。

 

  • 脊柱起立筋、大腿・・・96時間(4日間)
  • 大胸筋、広背筋・・・72時間(3日間)
  • 三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋・・・48時間(2日間)
  • 前腕、腹筋、ふくらはぎ・・・24時間(1日間)

 

というようになっています。一般的に大きい筋肉ほど超回復に長い期間を要し、小さい筋肉ほど短い時間で済みます

 

しかしこれはあくまでも目安です。実際には個人差があり、小さい筋肉でも何日も治らなかったり大きい筋肉でもすぐに治ったりなどいろいろあるでしょう。その場合は無理に計画通り進めずに、痛みが引くまで待つなどした方がいいです。治ってないのにまた筋組織を壊すのは一番避けたいことですからね。

超回復を促進する栄養素とは

 

筋トレを効率的に進めるためにどんどん超回復してもらいたい!というかたは、ただ待つだけではなくいろいろな栄養素をとるといいです。いくつかの栄養素を紹介しましょう。

超回復のためにタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉を構成する物質です。筋トレをすると筋組織が破壊され、さらに強い筋肉に生まれ変わるわけですから当然その材料となるタンパク質は摂取しなければなりません。

 

ちなみに、三食でとるのは当たり前のことですが、それに加え筋トレ後1時間以内は「筋肉のゴールデンタイム」と言われていてタンパク質が筋肉の回復のため吸収されやすい時間ですのでできればこの時間にも摂取していきましょう

超回復のためにアミノ酸を摂取する

タンパク質はアミノ酸が集まってできてるんだから上と同じだろ、と思うかもしれませんが少しだけ違います。ここで言っているのはアミノ酸そのものを摂取する場合です。アミノ酸そのものを摂取するとタンパク質より吸収されやすいので、タンパク質と違い筋トレ前に摂取することでも筋肉痛を予防できる効果があると言われています。

 

プロテインのようにアミノ酸だけで売っているので買ってみても良いでしょう。アミノ酸の中でも効果が高いと言われる「ロイシン」に特化しているアミノ酸サプリなどもあります。

筋肉痛の予防や超回復に効果のある薬(サプリメント)

 

タンパク質(アミノ酸)以外にも筋肉のために必要な栄養素はたくさんあります。例えばビタミンCやクエン酸です。

 

筋トレをすると乳酸がたまります。(乳酸自体はいいのですが一ヵ所にたまりすぎると筋肉が酸化してしまいます)その乳酸による酸化を防止する効果があるのがビタミンC、クエン酸です。

 

これらは血流をよくする効果もあるため、乳酸がたまりすぎないようにする効果があり、結果的に筋肉痛からの回復が早まります。筋トレ後にこれらのサプリメントを摂る人もいるくらいです。

 

私のオススメはコンビニなどの栄養ドリンクコーナーに売っているキレートレモンです。なんとこれ一本でビタミンCとクエン酸が1350㎎も摂れます!次の日の筋肉痛を早く治したいという方は買ってみてはどうでしょうか。

 

超回復のためにプロテインは飲むべきか

タンパク質を摂るのが効果があるのですからもちろんプロテインを飲むのは効果大です。ただしタンパク質は基本的に食事でとるものなのでプロテインに頼りすぎてはだめです。バランスよい食事を心がけましょう。

 

またプロテインには植物性タンパク質のものと動物性タンパク質のものがありますが筋肥大を目的とするなら必須アミノ酸が含まれた動物性のを買いましょう。(ほとんどが動物性なのでほとんど心配ないと思いますが)ホエイプロテインなどがそうです。

 

分からない人は「筋肉をデカくする!」のようなことが書かれたものを買っておけば間違いはないと思います。味によって微妙に栄養価が違うこともあるので気になる方は買う前に調べてみるとよいでしょう。

 

プロテインを飲むのは筋トレ後1時間以内が一番オススメです。飲み忘れたら夜寝る前がいいでしょう。またプロテインを飲むときに炭水化物も一緒に摂ると吸収がいいらしいので何か一緒に食べてみるのもいいと思います。私はおにぎりを食べていました。

 

超回復には食事は重要なの?

これは何よりも重要です。プロテインを飲んでるから食事はテキトーでいいと思っている人もいるかもしれませんが、栄養は食事でとるものです。プロテインはサプリメントと同じようにその補助だと考えた方が良いでしょう。

摂るべき食べ物

筋肉にはタンパク質が重要だからと言って食事はタンパク質ばっかりというのもだめです。筋肉のための食事はタンパク質を中心に、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素をバランスよくとりましょう。和食はバランスがいいと言われているのでオススメです。

 

筋肉にいい食べ物の1つにブロッコリーがあります。ここでは詳しくは書きませんが私はブロッコリーについての記事も書いているので気になった方はそちらもぜひ読んでみてください!

 

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超回復にストレッチは有効?

怪我したときはしない方がいいと聞くので確かにこれはちょっと迷うかもしれませんが、実は有効です。理由はビタミンCなどと同じ、血流をよくして乳酸をたまらせないようにするためです。

 

やるタイミングは筋トレ前と筋トレ後です。筋トレ前は動的ストレッチをして筋肉を温め柔軟性を高めることで怪我を防ぎます。そして筋トレ後には静的ストレッチをして血流を良くします。

 

これをするだけで次の日のパフォーマンスがかなり変わります。部活をやっていた方はウォーミングアップとクールダウンを思い出してみてください、あれと同じことです。

 

超回復を無視してトレーニングしたらどうなるの?

昔の運動部などのように休みを全く入れずトレーニングしまくるというのは今では完全に間違った考え方です。それでは筋肉が回復せず体は強くなりません。

 

多くやった方が技術は上がるだろうと考える人もいるかもしれませんが、疲れが残ってへとへとの状態でさらに練習しても、むしろ崩れたフォームに慣れてしまう可能性もあるので技術的にもとてもいいとは言えません。つくのは根性くらいです。

 

とは言っても、始めたばかりやある程度筋肉がついて伸び悩んでるときは、焦りでもっと鍛えなければと思う気持ちは誰しもあると思います。しかしそこで無理をしては逆効果です。負荷のかけすぎで怪我をしたら元も子もないですからね。筋トレをしている以上少しずつでも必ず筋肉は成長しているのですから、焦らずに効率的なトレーニングを続けていきましょう!

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