ダンベルを使った筋トレには、ダンベルプレスやアームカールなど、いろいろなものがありますよね。その中でも今回は、肩に筋肉を中心に鍛える「サイドレイズ」について説明していきます。
サイドレイズで鍛えられる部位・効果
サイドレイズで三角筋を鍛える
サイドレイズは三角筋に一番効かせられる筋トレです。三角筋は三つの部分に分かれていて、前部・中部・後部、このうち前部は前側、中部は体の真横、後部は背中側になっています。サイドレイズは特に中部を重点的に鍛えるための筋トレです。
今日は極普通のサイドレイズで新しい発見。僕の自然な姿勢は肩甲骨が外転、肩が内旋しているので三角筋側部が少し前に伸びるような感じで筋繊維が走行。なので真横に肩関節を外転させても効率が悪かった。
そこで今日は思い切って肩甲骨を内転、肩関節を伸展させ真横に外転させることでとても効文字数 pic.twitter.com/JIGn8CSZda— べいべ (@KazumaNgu) 2018年3月4日
この3つ全てにまんべんなく効かせる筋トレは無く、3つ鍛えるにはそれぞれ別の筋トレをやる必要があります。
サイドレイズで僧帽筋を鍛える
僧帽筋とは首の根元にある筋肉です。肩がこるときの筋肉と言えば分かりやすいでしょう。
さて、タイトルでは「僧帽筋を鍛える」と書きましたが、実はサイドレイズが僧帽筋に効くというのは一般的には間違ったやり方とされているのです。三角筋中部を鍛えるはずなのに負荷が僧帽筋に逃げてしまうというわけです。
【 僧帽筋 】
trapezius muscle■起始
後頭骨の上項線、外後頭隆起、項靭帯、第７頸椎以下全胸椎の棘突起および棘上靭帯■停止
鎖骨◯◯1/3、肩峰、◯◯棘pic.twitter.com/eQrjGsXhB5— 筋肉 起始・停止一問一答 (@kinniku1q1a) 2018年3月14日
見方を変えればどちらも同時に鍛えられる！となるのですが、ダンベルシュラッグなどの僧帽筋を中心に鍛える筋トレがあるので、私としても負荷を分散させるよりそちらを別でやるのがオススメです。
サイドレイズの正しいやり方・フォーム
まずはやり方です。
- 両手にダンベルを持つ
- 足は肩幅くらいで少し前傾姿勢になる
- 両手一緒に横に持ち上げる
- 肩らへんまで持ち上げ、ゆっくり戻す
- ダンベルが体につく直前で止め、再度持ち上げる
これがサイドレイズの基本的なやり方です。次にコツを説明します。
サイドレイズをするときに小指側を上にする
サイドレイズをするとき、手の小指側を親指側より少し高くして行うと、より三角筋中部に負荷を集中できるとされています。
しかしこのフォームは肩関節を痛める可能性が高くなるため、上級者や、軽めのダンベルしかないという方だけにしておいた方がいいでしょう、普通に親指小指を平行にしてやっても十分効果は出ます。
サイドレイズの正しいフォームは肘に注目！
サイドレイズをするとき、肘の動かし方はかなり重要です！
コツは3つあります。
- ほんの少しだけ肘を曲げる
サイドレイズは腕を伸ばしたまま横にあげる筋トレなのですが、サイドレイズに限らず大抵の筋トレにおいて、腕を完全に伸ばしきるというのはあまり良いことではありません。その理由は、腕を伸ばしきると少し曲げているときよりも負荷が軽くなるということと、肘を伸ばしきっていると怪我の可能性が高まるということです。実際に私も腕を伸ばしきっていたら肘を痛めたことがあるので、少し曲げるのがオススメです。
- 肘の内側を前にする
これは言い換えると、手のひらを下に向けるということになります。やってみるとわかるのですが、肘の内側を上に向けるとかなりサイドレイズが楽になります。しかし筋トレにおいて効率的は良くても楽は敵です。しっかりと肩に効かせたいなら肘の内側を前にすることを意識しましょう。
- 肘から上げるイメージ
サイドレイズをダンベルを持ち上げるイメージで行うと前腕に結構力が入ってしまいます。肩に効かせたいなら肘を上げるイメージでやることをオススメします。同じ理由で、手首にはあまり力をこめないようにしましょう。
サイドレイズ中の肩甲骨の動き
肩甲骨を意識するのは負荷が僧帽筋にかかってしまうのを防ぐために重要です。僧帽筋に効くのを防ぐためには、肩を下げる、つまり肩甲骨を下に、ぐっと抑えるようにして動かすのが重要です。僧帽筋に力が入っているときは肩がすくんだような状態になるので、それを防ぐためにはこの動きがいいんですね。
サイドレイズをするときの注意点
これまではサイドレイズを三角筋に効かせるコツばかり書いてきましたが、サイドレイズはなかなか肩関節への負担が大きい種目です。フォームである程度は抑えられますがそれでも多少の負荷がかかります。
そこで1つ注意することは、重すぎる重量で行わないということです。重いほど肩関節への負荷は大きくなるし、そもそもサイドレイズは体から離れたところにダンベルがあるので軽めの重量でも意外ときついです。それを重いので無理やりやろうとするとフォームが崩れさらに怪我の危険性が高まります。無理せず自分に合った重量でやりましょう。
サイドレイズをするときの重量や回数、初心者の場合は？
初心者の場合は軽めに15回を2セットほどがいいでしょう。簡単に感じられますが後半は結構きついですよ（笑）
重量としては軽めにと書きましたが、女性や、全くの初心者という方は大きめのペットボトルに水を入れるだけでも代用できます。ちなみに私は5キロのダンベルで20回を3セットほどやっています。
中級者上級者は重量も重くなるとは思いますが、それでも重くして低回数よりは少し軽めで多めにやるのがオススメです。
サイドレイズは毎日やっていいの？
サイドレイズの超回復の時間は約48時間です。なので2日おきがオススメですね、あまり効いてないと感じても、毎日はさすがに多いかと思います。
サイドレイズは片手でやっていいの？
やったら分かると思いますが片手だけだとかなりバランスが悪いです。脇腹のようなよくわからない場所に力が入ってしまいます。そもそも普段筋トレをしてる人でダンベルを一個しかもっていない人はあまりいないと思うので大丈夫だとは思いますが、初心者でもし一個しかないという人がいたら、上にも書きましたがペットボトルで代用するのがオススメです。
どうしても片手でやりたいという方はもう片方で机などをがっしり掴んで、バランスが偏らないようにしましょう。
サイドレイズが効かない！
サイドレイズが効かないという方はおそらく中級者より初心者に多いです。軽い重量でたくさんやる筋トレは目的の筋肉に正しく効かせられないと効果が薄く。さらに初心者だと楽にやろうとフォームが乱れがちでそうなってしまうのでしょう。正しいやり方の項をしっかり読んでやってみてください。それでも効かない場合は重量を増やしてみてもいいでしょう。
ベントオーバーサイドレイズとは？
ベントオーバーサイドレイズとは、お尻を突き出しかなり前傾した姿勢でサイドレイズのようにダンベルを横にあげる筋トレです。この筋トレでは三角筋後部と僧帽筋を中心に鍛えられます。反対に台などに寝そべって体の上側に、横からダンベルを上げていくと三角筋前部に効かせることができます。
カッコいい肩を目指すにはどれか1つだけでは足りません。三角筋を全体的に鍛えるためにも、これらの筋トレもぜひ試してみましょう！
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