筋トレのオールアウトは筋肉肥大に圧倒的な効果がある?コツ・セット数・メニューの組み方は?

オールアウトという筋トレのやり方をご存知ですか?これを知っていると筋肉をより効率的に、また慣れてきた筋肉により強い刺激を与えることができます。ここではそのオールアウトについて説明していきます。

筋トレの「オールアウト」ってどういう意味?

オールアウトとは、英語で書くと「all out」つまり「全部出しきる」という意味です。何%を何回何セットというようにしっかりと決めてやる筋トレとは少し違ったやり方ですが、これには絶大な効果があります!

 

オールアウトはどれくらい効果があるの?

オールアウトは筋肉の力を全部出しきるということが大切です。この「筋肉の力を全部出しきる」といことをすると良い効果が2つあります。

 

1つ目は、全部出しきると普通に筋トレするより成長ホルモンの分泌が増えるという効果です。これは実際に研究で確認されています。

 

成長ホルモンはその名の通り、体を大きくしたい人には必要なホルモンです。だからオールアウトを行うと筋肉を大きくする筋肥大の効果が普通の筋トレよりも大きくあらわれるんですね。

 

2つ目は筋トレのマンネリ化、筋肉の成長が起こりにくくなる現象の打破という効果です。この現象が起きるのはある程度筋肉が成長してしまった時期で、いつも同じような重さ、回数で筋トレをしているとその刺激に筋肉が慣れてしまって起きます。

 

この停滞した状況からはオールアウトを行うことで抜け出すことができます。なぜなら筋肉が慣れているということは筋肉にまだ余裕があり限界まで追い込めていないということ、オールアウトは限界まで筋肉を追い込むというトレーニング方法なので、この状況を打ち破るにはもってこいなんですね。

 

オールアウトをする時の目安

オールアウトは全力を出しきる筋トレですが、全力を出しきると言われても初めてやる方は「これでいいのかな?」と基準がよくわからないということがあると思います。なので、まずは正しいオールアウトはどんな感覚なのか、言葉でになりますが説明したいと思います。

 

正しいオールアウトはどんな感覚になればOKなの?

オールアウトは最終的に「もう一回もできない!」というところまで追い込められればいいのですが、おそらくよほど意志の強い人でない限りまだもう少しできるのに限界だと感じやめてしまう、ということが起きてしまうと思います。そうなるとせっかくきついオールアウトをしても最大限の効果は得られません。

 

体を動かした感じからすると、例えば腕の筋肉をオールアウトしたとき、完全に力を出しきる直前にやめた場合は、もう筋トレはできないけどぎりぎり動けはする、という感じになると思います。

 

それに比べて完全に筋肉の力を出しきった場合は、筋トレどころか腕をついたら力が抜けて転んでしまう、といった感じになると思います。これが正しいオールアウトをした時の状態です。

 

オールアウトをする時のコツ

上の前者のように完全に力を出しきる直前でやめてしまった、というようなことを防ぐためにオススメの方法があります。それは、自分が限界だと感じたところからもう2.3回やる、という方法です。感覚的には「限界を超える」といった感じですが、自分の体からするとこれで限界まで出しきったことになるでしょう。

 

しかし、自重で筋トレをする時はいいのですが、ダンベルなどの器具を使うときは限界を超えてやると危ないこともあるかと思います。その時は無理に2.3回プラスせずに、一回おろしてほんの少しだけ休んでからもう一度限界だと思うところまでやる、というようにした方がいいでしょう。

 

また、これはコツというか注意点ですが疲れてくると上げることだけ考えてフォームがぐちゃぐちゃになりやすいです。しかしこれでは本末転倒です。負荷が分散してしまう上に怪我もしやすくなります。疲れてもフォームだけはいしきするようにしましょう。

 

オールアウトがどうしてもできない!という人

オールアウトができないという人には二種類いると私は考えています。

 

1つ目は、器具が落ちるのが怖くてできない、という人です。しかしこの感覚は大切です。自重や、ダンベルなどやばいと思ったら横において逃げられる器具なら大丈夫なのですが、バーベルを使ったベンチプレスやスクワットをする人は絶対に一人でオールアウトの筋トレを行わないでください!実際に1人でベンチプレスをしていて首にバーベルを落として死亡、という事件も起きているので非常に危険です。

 

胸のあたりや、スクワットならお尻の少し下らへんにバーベルが落ちないようストッパーがあるなら大丈夫だとは思いますが、それでも万が一の事態に備えて2人以上で筋トレを行ってください!

 

2つ目はどうしても意志が弱く途中でやめてしまうという人です。こればっかりはその人だけの力ではなかなか治せません。

 

そこでこれは私が部活をしていた時にやっていた方法なのですが、友達に手伝ってもらって、もう無理だ!と思ってやめてしまったところで友達が手伝ってもう数回無理やりやらせる、という方法です。かなり無理やりな方法ですが友達とふざけ半分で、おもしろがって数回やらせたりするときつくても意外と楽しくやれるものです。お返しにやってきた人にやり返したりするのもいいと思いますよ(笑)

 

筋トレでオールアウトを行うときのセット数は?

オールアウトをする時は、一回全力を出しても数分休むと意外ともう少しできたりするので数セットやるのがオススメです。セット数ですが、目安として3セットくらいがちょうどいいと思います。

 

というのもオールアウトではあまりセット数は重要というわけではありません。要は力を全部出しきれればいいのですから。なのでセット数は、まだ余力がありそうなら目安に少し足したり、すでに少しも持てないなら少し引いたりと自分で調整するといいです。

 

オールアウトは意外と単純です。私は回数も大体しか決めずに、とりあえず限界までやって+2.3回を3セットくらいでやっています。メニューも1種目やって次に移るなど複雑じゃありません。ただオールアウトは体力をかなり使うので多くても2.3種目までにしておいた方がいいでしょう

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