腹筋ローラーで筋肉痛に追い込み、 腹筋を割るために効果的なメニューとは?

腹筋ローラーで効果が出る人と効果ない、効かない人の違い

 

腹筋ローラーにかかわらずどんな筋トレでもいますよね、「やったはずなのに全然筋肉痛がこない・・・」って人。いつも体を鍛えている人でも自分に合った適切なメニューで鍛えれば筋線維が壊れるわけですから筋肉痛はきます。ならば両者の違いは何でしょうか。

 

それはずばり、意識・フォーム・メニューの3つの違いです。

 

フォームとメニューはここでは割愛させていただいて、まずは意識についてはなしましょう。筋トレする際に何も考えずした場合と使う筋肉を意識した場合では全く効果が異なります。人間は無意識に楽をしようとするものなので、何も考えないと目的の筋肉以外も活用して楽をしてしまいます。

 

効率的にやるには鍛えたい筋肉だけを意識し手動かすことが大切なのです。

腹筋ローラーって本当に割れるの?

効果的なやり方は置いといて、これは気になりますよね。率直に言いましょう、割れます。なぜなら腹筋ローラー1つでかなり負荷の大きい筋トレまでできるからです。

そのやり方は2種類あります。

 

腹筋ローラーを膝コロのみでやる

腹筋ローラーと言えば立コロを想像する方も多いでしょう。しかし立コロはかなり上級者向けです。しばらくの間は膝コロのみでも十分な効果が期待できます。

 

慣れないうちは膝立ちでコロコロする「膝コロ」でやっていきましょう!

 

腹筋ローラーを立コロでやる

立コロとは立った状態からコロコロすることです。正直に言って鍛えられる前はかなり難しく、無理やりやると腰を痛めてしまいます。しかしその分負荷はとても大きくやる価値は高いので膝コロが簡単になってきたら少しずつ始めていきましょう。

 

腹筋ローラーをするときの正しい姿勢

腹筋ローラーをするときの正しい姿勢、それは一言でいうと「腰を痛めないフォーム」です。では腰を痛めないためにはどうすれば良いのでしょうか。

そのポイントは

  • 腹筋ローラーを猫の手のように深く持つ
  • 背中を猫背にする

 

 

猫と覚えておきましょう!この二つをすることで自然と腰が下がるのを防ぎ、腰を痛めにくくなります。また腹筋を意識するのは腹筋に効率的に負荷をかけると同時に腰を痛めないためにも重要です。

 

私のおすすめのイメージとしては、コルセットで腰をがっちり固められているイメージ、つまり腰から腹筋のあたりを一直線にして変に反らないようにすることが大切です。

 

腹筋ローラーを効率的に効かせるメニューとは?

上記で述べたように腹筋を割るためには自分に合ったメニューをやることが大切です。実力は人それぞれなので全員に当てはまることは言えませんが、ここでは効率的に効かせるコツと一般的なメニューについて述べます。

 

まずコツというか、筋トレする時間の話になるのですが、セット間に無駄に長いレストをいれるのはやめましょう。

 

どんなに量をやってもそれでは効果が薄れてしまいます。筋トレは短期決戦、一気に集中し目的の筋肉を徹底的に痛めつけたほうがいいのです。そのためにもセット間のレストは呼吸が整うくらいにしておきましょう。

 

さてメニューですが、最初は膝コロで1セット10~20回で2、3セットほどにしてみましょう。きついひとは少し浅めに体を倒しても大丈夫です。私は最初これだけで次の日腹痛(筋肉痛)がひどかったです(笑)

 

慣れてきたら体を深く倒して倒すとき、戻るときの動作もゆっくりにしてセット、回数も徐々に増やしていきましょう。

 

頻度は多くても2日に1回がいいです。筋肉の超回復には大体24~78時間使うといわれています。小さい筋肉ほど短く大きいほど長いです。

 

立コロでもやり方は同じです。負荷が大きいので膝コロに慣れていても少なめから、できる範囲で始めましょう。ただ立コロは膝コロよりも腰への負担が大きいので「猫」をしっかり意識してくださいね!

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