ダンベルフレンチプレスで三頭筋を刺激する!正しいやり方・フォーム・注意点とは?

ダンベルを使った筋トレと言えばアームカールなどの体の前で腕を曲げる筋トレが有名ですが、実はダンベルを使った筋トレにはほかの器具では鍛えづらい筋肉を鍛える有効な筋トレがあります。「ダンベルフレンチプレス」です。

 

フレンチプレスという名前からはどんなものか想像できず、調べてみてもその由来は結局よくわかりませんでした。(コーヒーとは関係ありません)しかし英語では名前が違っていて、「Overhead Triceps Extension」か「Triceps Press」という名称が使われているようです。

 

「オーバーヘッド」は頭の後ろ、そして「Triceps」というのは「上腕三頭筋」の意味です。つまりダンベルフレンチプレスは頭の後ろでダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレのことです。

 

上腕三頭筋は二頭筋と違い普段使わない筋肉なので鍛えると一気に腕を太くできます。ぜひやっていきましょう!

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位・効果

上ではダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えると言いましたが、上腕三頭筋は2つ(細かく分けると3つ)の部分に分かれています。部分ごとに効果を見ていきましょう。

 

ダンベルフレンチプレスで長頭を鍛える

まず上腕三頭筋の筋肉ですが、長頭、内側頭、外側頭に分かれていて、そのうち内側頭と外側頭を合わせて短頭と言います。位置関係が分かりにくいので画像を使うと

 

という感じです。長頭が下の筋肉、短頭が名前の通り少し内側外側の筋肉だと思っておけば大丈夫でしょう。

 

ダンベルフレンチプレスはどちらかというと長頭の方が鍛えられます。長頭を鍛えると腕を太くすることができるので腕を太くしたい方にはオススメの筋トレです!

 

ダンベルフレンチプレスで短頭を鍛える

じゃあ短頭を鍛えるときはどうするのかと思うかもしれませんがあまり心配はいりません。どちらかというと長頭なだけで短頭もしっかりと鍛えられます。長頭を鍛えると腕が太くなるのに比べ、短頭を鍛えると腕の形を整えることができます。下にだけ大きくなっていっちゃ変ですからね。

 

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方・フォーム

 

ダンベルフレンチプレスのやり方はとても簡単です。

  1. 両手でダンベルを持ち頭の上に上げる
  2. 肘を曲げてダンベルをゆっくり下げる
  3. 限界まで曲げたらまた上に上げる
  4. これを繰り返す

 

これだけです。
次にやるときのポイントですが

 

  • 肘を固定する
  • 姿勢を正しく
  • 重量に気を付ける
  • 両腕に均等に負荷をかける
  • 最後まで下げる

 

の5つです。それぞれ解説すると

 

肘を固定する

ダンベルフレンチプレスはあくまでも肘の先から動かす筋トレです。肘を動かすと楽にはなりますがその分負荷が減るのでやめましょう。

姿勢を正しく

猫背になっていたりするとかけたいところにきちんと負荷がかけられません。正しい姿勢は背筋を伸ばし少し胸を張った状態です。やってみるとわかると思いますが胸を張るだけで結構やりやすさが違います。

重量に気を付ける

体の前でするダンベルを使った筋トレなら持ち上げられなくても横に置いたり、最悪落としてもそこまで危険というわけではありません。しかしダンベルフレンチプレスは体の後ろでやるため落とすと危険です。

 

落とすとさすがに危ない重量の時は補助をつけるか、一度肩に置いてから体の前に持ってくる技術を身につけましょう。どちらにせよ初心者のうちは無理せず軽いのでやるのがオススメです。

両腕に均等に負荷をかける

ダンベルを持つとき片方の手が下になっていると無意識にその腕にばっかり重みがいってしまうことがあります。持ち方を変えるか、意識して両腕に重みが乗るよう調整しましょう。

最後まで下げる

ダンベルフレンチプレスをするときに一番上腕三頭筋のストレッチを感じるのは、可動域の一番下まで下げたときです。この前に上げてしまうと効率が悪くなってしまうので下げたほうがいいでしょう。

 

ダンベルフレンチプレスをするときの重量・回数は?

回数、セット数は10回を3セット重量は10回がギリギリできるくらいの重さがいいです。MAXを知っている人ならだいたいMAXの80%くらいです。それ以上重くても逆に軽すぎても筋肥大という目的には向きません。肥大させたくないけど筋力を高めたい方は90%くらい、ダイエットしたい方は60%くらいでできるとこまでやるのがオススメです。

 

MAXが分からない人は、初心者ならとりあえず5㎏くらいから始めてみてください。そこから調整していきましょう。

 

ダンベルフレンチプレスをするときの注意点

次にダンベルフレンチプレスをする時の注意点を説明します。コツとは違って怪我対策のような感じです。

ダンベルフレンチプレスで肘を痛める

ダンベルフレンチプレスで一番多いだろう怪我は肘を痛めることだと思います。肘を痛めるのを防ぐ一番の方法は重量を下げることです。自分に合った重量でやらないとフォームが崩れ関節に負荷がかなりかかってしまいます。また曲げるときは肘を曲げるというよりは上腕三頭筋を伸縮させて動かすようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスを片手でやる

そもそも「シングルハンドフレンチプレス」として片手でやるものの名前はあります。片手でやるときは持ってる方の肘をもう片方の手で支えるようにするといいでしょう。片手でやると軽い重量でもより大きな負荷が得られるので軽いダンベルしかないときにするといいです。

 

フレンチプレスをマシーンを使ってやる

フレンチプレスをするときに器具を使うともっと効率的にできます。

 

例えばこのケーブルマシンを使うと常に筋肉に負荷をかけ続けることができるのでとても効率的にできます!

 

フレンチプレスをチューブを使ってやる

チューブはこれのことです。

出典元:http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/90/0001168090/09/imgf048416azikezj.jpeg

これもダンベルより膝に負荷がかからないしダイレクトに上腕三頭筋に効くのでオススメです!

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