卵は筋トレの最強の栄養源!食べ合わせや栄養面などを細かく分析!

筋トレに卵がいい!という話を聞いたことありますが、それは本当なのでしょうか。ここでは卵のどのようなところが筋肉にいいのか説明していきたいと思います。

筋トレに卵は効果あり?

結論から言うと、とても効果があります!卵には雛が育つための栄養が凝縮されているので、とても栄養バランスが良く、完全栄養食とも言われています。それだけ栄養があるのにスーパーでパックを買ってみると1つ1つの値段はとても安く、誰でも簡単に購入できるとてもオススメの食材です。

 

では、卵のどんなところが筋トレにいいのか、黄身と白身に分けて説明していきましょう。

卵の黄身・白身にはどんな違いがあるの?

まずそれぞれの違いを比べてみると

  • 黄身 66kcal  タンパク質2.81g 脂質5.7g
  • 白身 18kcal  タンパク質4.0g 脂質0g

となっています。詳しく見ていくと、

 

黄身は全体的にいろんな栄養が詰まっています。タンパク質脂質の他、ビタミンA・D、さらに筋肉をつけるのにいいとされるビタミンB群も入っていてとてもバランスがいいです。栄養が偏らないようバランスよく食べるのは重要なのでとてもいいですね。

 

そして白身ですが、黄身の方が栄養的にもバランスよくパッとしないように見せかけて、実は筋トレには白身がとても重要なのです!まずはタンパク質、比べて分かる通り黄身よりも多くタンパク質を含んでいます。そして驚きの脂質0g

 

さらにカロリーも低いため、白身は低カロリーで高タンパクとまさに筋トレにうってつけの食材と言えます。ガチで筋トレをしている人の中には、白身だけをたくさん食べるなんて人もいます。(おいしいとは言えないかもしれませんが・・・)

 

卵の栄養素には筋トレにいいものがたくさんある!

上で書いた通り卵にはたくさんの栄養素が含まれています。それぞれどのような効果があるのか説明していきましょう。

タンパク質の効果

白身にも黄身にも含まれているタンパク質は、まさに筋肉の材料となる栄養素のため1番重要なものです。そして卵ですが、白身と黄身を合わせるとなんと1個で約7gのタンパク質が含まれています。

 

これは筋トレする人に有名なあのサラダチキンと比べると4分の1、卵が4個分です。サラダチキンと卵1パックがどちらも大体200円だとして計算すると、1パック10個入りなので4個でも80円となります。コストパフォーマンスでは卵がかなり大差で勝っていますね。

 

脂質の効果

脂質は脂というくらいですから太りそうだと思うかもしれませんが、実は太るのに脂質はあまり関係ありません。関係あるのは糖質です。脂質は三大栄養素の1つであり、成長ホルモンを作ることにつながる点で筋トレに良いです

 

とは言っても脂質よりはタンパク質と炭水化物の方が重要なので、摂る比率は少なめで大丈夫です。

 

ビタミンBの効果

ビタミンBは筋肉にとってタンパク質の次に大切な栄養素と言われています。ビタミンBにはタンパク質をアミノ酸に変えるのを手伝う作用があり、これが不足するといくらタンパク質を摂っても無駄が多く出てしまうのです。卵はタンパク質とビタミンBの両方を含むのでこの点でも筋トレにいい食材と言えるでしょう。

 

卵に含まれるコレステロールの量

こんなに優秀な卵にも1つだけ弱点があります。それは、コレステロール値が高く、1個で約250gもコレステロールを含んでいるということです。そのため高血圧の人などはあまり量を食べるのは控えたほうがいいでしょう。

 

卵は筋トレのためにはどのように食べるのが良いのか

卵と言っても生だったり過熱したりといろいろな食べ方がありますが、どれが一番筋トレに効果があるのでしょうか。

卵を生で飲む

いきなりちょっとハードではありますが、筋トレをしている人の中には卵を生でそのまま飲む人がいます。卵をそのまま飲むメリットは余計な栄養が混じらないということです。逆にデメリットは、食中毒のリスクが少し上がることですかね。日本の卵は生でも基本安全ではありますが購入後の保存状態によって変わってきます。

 

総合すると、栄養やカロリー計算が必要な方以外は無理して飲む必要はなさそうです。どうせ生なら卵かけご飯などにしておいしく食べたほうがよさそうですね。

 

卵を加熱して食べる

卵は過熱してもあまり栄養素に違いはないので、結果的にどんな食べ方でも大丈夫だと言えますね。ただ生と半熟に比べしっかり火を通した卵は消化が悪く、生、半熟が1時間半くらいなのに比べ3時間もかかるそうです。気にする人はそれに注意をして卵を食べましょう。

 

卵は1日何個まで食べられる?

こんなにも栄養価の高く、しかもおいしい卵なので1日に何個も食べたくなりますが、コレステロールを考えるとあまりたくさん食べるのは怖いですね。

 

調べると1日の理想コレステロール摂取量は300㎎なので、1日1個までしか食べられないの!?と思ったのですが、現在は食事で摂るコレステロールはあまり健康に関係がないとされているそうです。なので実質何個食べてもあまり気にすることはないのですが、カロリーを考えると1日3個くらいが1番いいと言えるでしょう。常識的な量なら気にする必要はなさそうです。

 

卵は毎日食べてもいいの?

毎日食べるのは全然気にする必要はないです。むしろ栄養を考えるとどんどん食べていくべきでしょう。

 

筋トレのために卵を食べるベストなタイミングはいつ?

プロテインなら寝る前とか筋トレ後とかの時間がオススメですが、卵はどうなのでしょうか。

寝る前に卵を食べる

基本的にプロテインと摂るタイミングは一緒で大丈夫です。また、筋トレには直接関係ないですが、卵には「トリプトファン」という睡眠ホルモンの分泌を助ける働きをするアミノ酸が含まれているため、寝る前に食べると睡眠の質が上がる可能性があります

 

筋トレ後に卵を食べる

これはオススメです。プロの方でもこのタイミングで摂るのが一番多いみたいですね。

 

卵とプロテインの相性

相性、つまり一緒に飲むというのはあまりオススメしません。プロテインを飲むときに目安の量が決められているように、タンパク質はただ大量にとればいいというわけじゃありません。一気にとっても吸収しきれず無駄ができてしまいます。私としては、筋トレ後にプロテイン、普段の食事で卵というのが一番楽でバランスもちょうどいいのではないかと思います。

 

筋トレのために食事で卵を食べるときの食べ合わせ

卵と牛乳の食べ合わせ

最初に卵は完全栄養食と書きましたが、実は牛乳もそうなのです。さらに牛乳にはタンパク質も含まれているので栄養的にも筋トレ的にもいい組み合わせと言えるでしょう。

卵と納豆の食べ合わせ

納豆に含まれるビオチンという栄養素は、生卵の白身に含まれるアビジンと一緒だと体内に吸収されず排出されると言われています。栄養はいいですが少し損をしてしまうのでわざわざ一緒に食べるのはあまりよくないかもしれません

卵とささみの食べ合わせ

プロテインと同じように感じますが、食事として一緒に食べるならたくさんタンパク質が取れていい組み合わせでしょう。

納豆・豆腐・卵のみでは栄養素不足

納豆・豆腐・卵はどれも栄養満点でこの3つさえ食べておけば栄養面は大丈夫!という感じもしますが、実はそれは間違いです。この三つは栄養豊富に見えて実はビタミンCが含まれていません。ぜひ野菜も一緒に食べてください

 

どの食べ合わせにも言えることですが、それだけ食べてればいい、なんていうことは絶対にありません。同じものばかり食べてると一部の栄養素だけに偏ったりどうしても足りない栄養素が出てきます。普段の食事はタンパク質だけにこだわるなんてことではなく、いろんなものをバランスよく食べるようにしましょう

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