最強の二頭筋を目指せ!ダンベルを使ったアームカールの正しい方法・フォーム・注意点とは

ダンベルアームカールで鍛えられる部位・効果は?

ダンベルアームカールとは、ダンベルを握り、肘を曲げる屈曲動作(カール)を通して、主に力こぶと呼ばれる上腕二頭筋を鍛える筋トレです。上腕二頭筋の他にも、上腕筋や腕橈骨筋、その他肘の屈折に関わる筋肉を集中的に鍛えていけます。ダンベルを使った筋トレと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。この記事ではそのアームカールで鍛えられる部位とその効果を説明していきます。

 

ダンベルアームカールで上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋とはちからこぶのことです。ダンベルーアームカールは主に上腕二頭筋を鍛える筋トレですので、もちろん上腕二頭筋には大きな効果があります。

 

ダンベルアームカールで腕橈骨筋を鍛える

そもそも腕橈骨筋を知らないという人も多いでしょう。腕橈骨筋とは手首の親指側から肘の手の甲側にかけてある、前腕の中では結構大きな筋肉です。上腕二頭筋に力を入れると一緒に固くなるのが分かると思います。
この筋肉は腕の曲げ伸ばしのときに一緒に動く筋肉ですので、上腕二頭筋と同時に鍛えることができます。

ダンベルアームカールで前腕を鍛える

ここでいう前腕の筋肉とは、画像の腕橈骨筋を除いた前腕伸筋群、前腕屈筋群のことです。さてこの筋肉群ですが、上で説明した二つの筋肉とは違いがあります。それは腕の曲げ伸ばしには直接関わらないということです。

 

ならばなぜこの筋肉群も鍛えられるのかというと、重いダンベルを持って腕を動かすことに関係があります。重いものを掴んで持つときには握力が必要になりますよね。そう、この筋肉群は握力に関係のある筋肉なんです。実際に手を強く握ると前腕が全体的に固くなるのが分かると思います。

ダンベルアームカールで鍛えれれる筋肉は腕相撲に効果あり!

皆さん、腕相撲ってほとんどの方がやったことありますよね?腕の太い人が強いのは分かるとは思いますが具体的にどの筋肉を鍛えたら腕相撲に効果があるのかはわからない人が多いと思います。

 

実はなんと、ここで挙げた3つの筋肉(筋肉群)は全部腕相撲に効果ありです!上腕二頭筋と腕橈骨筋は肘を曲げる力、前腕の筋肉群は握力と、さらに手首を曲げる力にも関係しています。ダンベルアームカールだけで腕相撲に主に影響する腕の筋肉は鍛えられてしまうのです
腕相撲に関係する筋肉は他にも大胸筋や広背筋がありますので、腕相撲が強くなりたい方は試してみてはどうでしょうか?

 

ダンベルアームカールの正しいやり方とフォーム

まずダンベルアームカールには数種類違うやり方があります。

  • 1つ目はダンベルカール。手のひらを上に向けてダンベルを握り肘を曲げます。一番有名なものですね。
  • 2つ目はハンマーカール。親指を上に向け、ハンマーのように縦にダンベルを握り肘を曲げます。
  • 3つ目はリバースカール。手のひらをしてに向けてダンベルを握り肘を曲げます。

ハンマーカールは腕橈骨筋が中心です。リバースカールですが、これは上腕二頭筋の代わりにそのもっと深層にある上腕筋という筋肉を鍛えることができます。直接見た目に出るわけではないので最初は説明しませんでしたが、腕の全体的な厚みやパワーには効果があります。この2つもぜひやってみましょう。

 

さて、本題のダンベルアームカールの正しいやり方、フォームに入ります。
気を付けることは3つ。

  1. 背中を反らない立ってダンベルアームカールをすると背中が反ってしまうことがあります。これでは楽にはなりますが力が分散してしまうので目的の筋肉に対する負荷が小さくなってしまいます。
  2. 腕をほぼ完全に伸ばすダンベルアームカールでは腕を「ほぼ」180度まで伸ばすのが正しいやり方です。腕の筋肉を全体的に鍛えたいならできるだけ可動域を大きくし、しっかりと筋肉を伸縮させましょう。
  3. 肘を固定するこれも1つ目と同じ理由でダメです。肘が動くと肩周辺の筋肉も使ってしまうので目的の筋肉への負荷が小さくなってしまいます。

 

ダンベルアームカールで効果的に鍛えるコツは?

次に筋肉を効率的に鍛える方法を説明します。
上にあげた3つの正しいやり方ができないときの対処法を書いていきましょう。

 

  1. 背中を反ってしまうのを防ぐためには、壁に背中をつけてトレーニングするのが有効です。壁に背をつけると背中を反ることはできませんから自然に正しくできます。また座ってやるのも効果があります。
  2. しっかりと腕を伸ばしきれない理由はダンベルが重すぎるからです。可動域をフルに動かせるように重量を調整してトレーニングをしましょう。
  3. 肘を動かさないようにするには常に意識したり鏡を見ながらするだけでいいです。ですがどうしても動いてしまうという方は、肘を腰骨のあたりに当てて固定してトレーニングするといいでしょう。

 

ダンベルアームカールでのネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングとは、トレーニング中の筋肉を使わなくてもできる動作(ダンベルアームカールなら腕を下におろすとき、ベンチプレスならバーベルを下に下げるときなど)をゆっくりと行うトレーニングです

 

ダンベルアームカールだけでなくほぼすべての筋トレでこのネガティブトレーニングはかなり役に立ちます。普通力を入れるとこだけを意識するのに加えて力があまり入っていないところも意識して筋肉を使うのですから、単純に考えてトレーニング効果が2倍・・・とまではいかないでしょうが、筋肉を休ませないのでかなり効果はUPすると思われます。効果的に鍛えたいならぜひ試してみましょう!

 

ダンベルアームカールを行う際の注意点

ダンベルアームカールでは肘関節や手首を使うためやり方次第では痛みが出ることもあります。ここでは肘と手首に分けて痛みが出るやり方の治し方を説明します。

 

ダンベルアームカールで肘に痛みが出たとき

ダンベルアームカールで肘に痛みが出るのは、肘の腱や靭帯に負荷がかかりすぎているからです。それを防ぐために大切なことは、肘を完全には伸ばしきらない(ぎりぎりで止める)こと初めから重量を重くしすぎないことです。また、上腕筋を鍛えることで腱や靭帯への負荷を減らすことができるので適度にハンマーカールやリバースカールもやると良いでしょう。

 

ダンベルアームカールで手首に痛みが出たとき

手首に痛みが出るのは手首が沿っているからです。これを防ぐためには手首を少しだけ内側に曲げる感じで意識して固定すると良いでしょう。

 

ダンベルアームカールをやるときのセット数・回数・頻度は?

次に具体的な回数ですが、あえて初心者や上級者は分けません。回数と重量は、1セットぎりぎり10回前後できるくらいの重量で3セットやるのがオススメです。

 

セット間の休憩は長すぎるとダメなので1~2分がいいでしょう。頻度は、48時間くらいは超回復させるべきなので3日に1回か、慣れないうちは週に1,2回程度でいいでしょう。

 

重量は人によって、また鍛えられていくにつれ変わっていくと思います。なので、長く筋トレを続けるつもりなら重りを増やしたり減らしたりして調整できるダンベルを使うのがオススメです。

 

ケトルベルを使ったダンベルアームカール

そもそもケトルベルが何か知らない人が多いと思うので説明します。画像を見るのが一番早いので見てもらいましょう。

これです。特徴的な形をしてますね。日本ではあまりメジャーではないですがアメリカやロシアだと広く使われているらしいです。

 

このケトルベルの特徴は、「重心が下にある」ということです。なのでダンベルアームカールに使うと実際の重量よりも重く感じることができ、負荷も少し上がります。

 

しかし負荷は調整できる方がいいので私はダンベルの方がオススメです。また人によっては上にあげたときに重りの部分が邪魔だと思う人もいるかもしれません。

 

このケトルベルのいいところはいろんな部位を鍛えるのに使えるところです。なので腕以外にもいろいろ鍛えたい!でもたくさんの器具は買えない・・・という方は買って損はないのではないでしょうか。

 

ダンベルアームカールと合わせて行いたいトレーニング

ダンベルアームカールを行う人はおそらく腕を太くしたい!という方がほとんどだと思います。なので腕を太くしたい方にオススメなトレーニングを紹介します。

 

  • トライセップスキックバック

これはベンチなどに片手片足をのせ、肘を90度に固定して後ろに腕を伸ばすトレーニングで、上腕三頭筋に効果があります。上腕三頭筋は腕では大きい筋肉で、見た目にも大きく出てくるのでぜひ鍛えるべきでしょう。ベンチなどがないときは「トライセプスエクステンション」というダンベルを頭の上にあげ肘を固定したまま後ろに下げるトレーニングもオススメです。

 

  • サイドレイズ

これは立って、ダンベルを肩の位置まで横にあげるトレーニングです。肘は曲げません。
これは肩の筋肉によく効きます。腕の見た目をよくしたいなら肩を大きくするのも重要なのでやってみてください!

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