筋トレにブロッコリーのどの栄養素が効果的?食べ方や量などが超重要?

筋トレにブロッコリーが効果的!・・・と言われてもいまいちピンとこない人が多いですよね。筋トレに必要なのはタンパク質、つまり肉じゃないの?と思っている人が多いでしょう。いったい何が効果的なのでしょうか、この記事ではそれを解説していきます。

 

筋トレにブロッコリーがいい理由

筋トレにブロッコリーがいい理由、それは、タンパク質だけでは足りない筋トレに必要な栄養素を一気に取れる、野菜の中でも最もバランスのいい野菜だからです!

 

もちろん筋トレに一番必要な栄養素はタンパク質です。これが無ければ筋肉は作られません。しかしそのタンパク質の吸収をよくする栄養素もあるのです。タンパク質と併せてブロッコリーを食べることは筋肉を効率的につけるために筋トレ後にプロテインを飲むのと同じようなことなのです。

 

ではその栄養素とは何か、ブロッコリーに含まれる栄養素を見てみましょう。

筋トレに効果的なブロッコリーの栄養素は?

まずこれがブロッコリーに含まれる栄養素です。

  • タンパク質:4.3 g
  • 食物繊維:4.4 mg
  • ビタミンB1:0.14 mg
  • ビタミンB2:0.2 mg
  • ビタミンB6:0.12 mg
  • ビタミンC:120 mg
  • カルシウム:38 mg
  • マグネシウム:26 mg

(※100gあたり)

 

あれ?そもそもタンパク質が含まれてますね。そう、ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質の量がかなり多いのです!高タンパクで有名なサラダチキンはタンパク質が23.8g含まれているので、それの5分の1くらいですね。比べると少なく感じますが少しでもタンパク質がとれるのは筋トレをする人にとっては嬉しいですね。

 

食物繊維

食物繊維は体内の消化酵素で消化されない性質であり、腸内でコレステロールなどの余分な栄養素を吸着させそのまま体外へ排出されるため、余分な脂肪をつけないことにつながります。筋トレにもダイエットにも嬉しいですね。

 

ビタミンB群

実はこれがタンパク質の次に必要な栄養素です。

ビタミンB1は炭水化物(糖質)の分解を助けるので肥満の予防になります。またこれが不足するとエネルギー転換がうまくいかず、足がつる可能性が高くなるので怪我せず筋トレするためにも必要です。

 

ビタミンB2は脂質の代謝を促すのでダイエット、減量に大切です。

 

そしてビタミンB6、これがビタミンB群の中でも最も重要な栄養素です。タンパク質をアミノ酸に変え、筋肉を作る手助けをします。これが不足してしまうとどんなにたくさんタンパク質をとってもそのほとんどがアミノ酸に変わらず無駄になってしまうので、筋肉にとってはタンパク質の次に重要だといえます。

 

ビタミンC

ビタミンCは肌にハリをもたらす効果が有名ですが、筋トレに何がいいのかというとビタミンCがもつ疲労回復効果です。筋トレ後は筋肉に疲労物質である乳酸がたまります。ビタミンCは血流をよくし、この乳酸を取り除く助けになるので疲労回復にはもってこいなんですね。

 

またぜひこれと一緒にとってほしいのはクエン酸です。クエン酸は乳酸の生成をおさえ、筋肉痛の改善に効果があります

 

筋肉をつけるのに大切なことは筋肉組織を壊すことよりもその回復です。超回復しなければもとより弱いままになってしまいますよね。なので私はビタミンBと同じくらいビタミンC、クエン酸をとることもオススメします。

 

カルシウム

カルシウムは骨を強くする働きがあります。筋トレには骨、特に関節部分に大きな負担がかかるものもあるので直接筋肉には関係ないですが筋トレするうえで必要でしょう。

 

マグネシウム

マグネシウムはタンパク質の合成や代謝を助けるなどの効果があります。また、水溶性で排出されやすいビタミンBを保持する役割もあります。ブロッコリーだけでビタミンBとそれを保持するマグネシウムも取れるのはとてもいいですね。

 

さらに、ブロッコリーには女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑える効果があるインドール- 3-カルビノール(I3C)とインドリルメタンが豊富に含まれています。エストロゲンは筋肉の発達を抑制してしまうので、これを抑えてくれるのは筋トレにとても効果的です
ですがもちろんこれで女性らしさが失われてしまうってほどの効果はないので女性の方も安心して食べて大丈夫です。

 

このように、ブロッコリーには筋トレするうえで重要な栄養素がバランスよく含まれています。今度からは積極的にブロッコリーを食べてみましょう!

 

筋トレのためのブロッコリーの適切な摂取量は?

いくらブロッコリーは栄養バランスがいいといってもそれだけだともちろん栄養分は不足してしまいます。なので、一日の野菜摂取量として推奨されている350gのうち、ブロッコリーの栄養素だけをとりすぎないよう100~150gくらいを目安に食べるとベストです

 

ちなみにブロッコリー1房の花(濃い緑の部分)で大体100gです。1日で数回に分けて食べるとよいでしょう。

 

筋トレのためにブロッコリーを食べる効果的なタイミングは?

ブロッコリーは3食でまんべんなく食べるのがオススメです。ブロッコリーの栄養素は筋トレ直後にとるといいというようなものではないので、ごはんではブロッコリーを含めバランスよく、筋トレ直後~30分以内にタンパク質をとるのがいいと思います。

 

筋トレのためにブロッコリーを食べるときの調理法や食べ方は?

野菜は茹でたり冷凍したりすると栄養分が落ちるとか聞いたことありますよね。ではブロッコリーはどのように、何と一緒に食べるとよいのでしょうか。

 

ブロッコリーを茹でる

ブロッコリーを茹でると水溶性であるビタミンB,Cは半分ほど減ってしまいます。なので蒸したり電子レンジを使ったりがオススメです。できれば生が一番栄養をとれるのでいいのですが、ちょっとくらいならおいしく食べれた方が長く続くと思うので好きな方で大丈夫です。

 

ブロッコリーを冷凍する

冷凍されているものは一度加熱されてから冷凍されているのでビタミンCなど過熱に弱い栄養分は半分近く減ってしまっていますが、生のブロッコリーを買って冷凍するのはそんな大した違いはうまないので大丈夫でしょう。

 

ブロッコリーをマヨネーズで食べる

マヨネーズとブロッコリーはおいしい+栄養の相性も抜群です!マヨネーズは脂質が多くあまりいい印象はありませんが、実は脂質はあまり悪影響はないし糖分が少ないのがとてもいいです。さらにマヨネーズにはビタミンEが含まれていて、これはビタミンCと一緒にとると互いの働きを助ける相乗効果が生まれるのでブロッコリーとマヨネーズはぜひ一緒に食べるべきでしょう。

 

鶏肉とブロッコリーを食べる

鶏肉はタンパク質が多く、ブロッコリーは栄養分のバランスがいい、これは筋トレのための食事といてはとてもいい組み合わせです。調べるとこの二つを使った料理がたくさん出てくるのでいろんな食べ方をしたい人は試してみてください。

 

ブロッコリーは減量やダイエットに適してる?

ブロッコリーの栄養素を見るとダイエットに効果のある食物繊維やビタミンB1などがあるので、ダイエットや減量にも適していると言えるでしょう。

 

筋トレにブロッコリースプラウトはいいの?

ブロッコリースプラウトとはカイワレ大根のような見た目で、ブロッコリーの新芽のことです。植物は一般的に育つ前の方が栄養価が高いと言われていて、このブロッコリースプラウトもブロッコリーと同じかそれ以上に栄養価は高いです。しかしこれだけで100gも食べるとなるとかなりの量が必要になると思われます。筋トレのために食べ続けるとなるとブロッコリーを食べる方がオススメです。

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