腹筋ローラー(コロコロ)の正しい使い方と鍛えられる部位は?やり方の違いによる怪我に注意!

腹筋ローラーの正しい名称は?

腹筋ローラーの正しい名称は「アブローラー」と言います。しかしもはや「腹筋ローラー」の方が有名なのでどちらを使っても大丈夫でしょう。俗に「コロコロ」と呼ばれることもありますね。この記事では基本的に「腹筋ローラー」を使っていきます。

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

腹筋ローラーは一般的な腹筋運動と比べていろいろな部位への効果が期待できます
では各部位への効果を見ていきましょう。

腹筋ローラーの腹筋への効果

「腹筋」ローラーと言うくらいですからもちろん腹筋(腹直筋)には特に大きな効果があります。しかしくびれを作りたい人やぽっこりした下腹部が気になる方は腹斜筋や腹筋の下部を効果的に鍛えたいですよね。ではその方法を見ていきましょう。

 

結論から言うと腹斜筋には絶大な効果があります。しかし普通にやるだけでは主に腹直筋に効くので、そのやり方がポイントです。

 

真正面から30~45度ほど斜めに向かってコロコロしてください。これだけで意識せずとも自然に腹斜筋に力が入ります。角度は大きい方が効くでしょうが、フォームが崩れやすくなるので45度までにしておいた方がいいでしょう。他にも体をねじるなどいろいろ試してみましたが、やはりこのやり方が1番効果がありました。

 

下腹部ですが、腹筋ローラーは腹筋上部に負荷が大きくかかるので、これは普通の腹筋と同じ程度の効果だと思われます。

 

だから全体的には鍛えられるのですが、「下腹部を特に鍛えたい!」という方はレッグレイズなどの足を上げる腹筋も一緒にやるとより効果的に鍛えられるでしょう。

 

腹筋ローラーの背筋への効果

腹筋ローラーでは背筋も鍛えられます。特に広背筋、実際にやってみると腕を支えるときに肩の後ろのあたりに負荷がかかるのがわかると思います。この広背筋はとても大きな筋肉ですので鍛えると代謝がよくなるため、その点ではダイエット効果も期待できるでしょう。男性なら逆三角形の体型も目指せます

 

姿勢維持に効果のある脊柱起立筋にも大きな効果がありますが、もし「腰の上あたりがすごくきつい!」という方がいたら、それは腰が下がっているからかもしれません。腰を痛める原因になるので、後々述べる正しいフォームをしっかりと見ておきましょう。

 

腹筋ローラーの体幹への効果

そもそも体幹とは身体の軸となる部分の筋肉のことです。そのため広い意味では腹筋や背筋全般も入るのでこの時点で効果はあると言えます。

 

しかし身体には見た目では分かりませんが、体の深層にある「インナーマッスル」という筋肉の集まりがあります。インナーマッスルは姿勢維持はもちろん、体の全部分の動きに大きく関係していて運動選手には特に重要な筋肉と言えます。肉体美ではなく機能美を追求した筋肉と言えるでしょう。

 

腹筋ローラーは不安定な体勢になるのでインナーマッスルも鍛えられます

腹筋ローラーの胸筋への効果

腹筋ローラーは全身運動なので胸筋も多少は使いますが、胸筋への負荷は大きくありません。残念ながらあまり大きな効果は期待できないでしょう。胸筋を鍛えるなら広めの腕立て伏せやベンチプレスが効果的ですね。

 

腹筋ローラーの肩への効果

腹筋ローラーは上腕三頭筋や三角筋など腕・肩の筋肉にも効果があります。やり方は普通にやるだけでいいのですが、一つ注意があります。腕・肩はあくまでおまけだということです。

 

腹筋ローラーは疲れてくると腕を使って無理やり引き戻すこともできます。しかしそれでは回数だけ増えても肝心の腹筋への効果が半減してしまいます。筋トレは楽をしようとしてはいけません。効率的に鍛えるのは大事ですが特定の部位を鍛えるには時に非効率になる必要があるのです。

腹筋ローラーの首周辺への効果

自然と力が入ってしまうため意外と首への効果はあります。しかし痛める程ではありません。

 

腹筋ローラーをオススメできる人

これははっきり言って腹筋を鍛えたい全ての人にオススメできます。初心者から、立コロを使えば上級者までもが効果的に腹筋を鍛えられます。しかし、腹筋ローラーはフォームをただせば安全ですが間違えると腰への負荷は強いです。腰を痛めている人は普通の腹筋から少しずつ始めていくべきでしょう。

 

腹筋ローラーの正しい使い方・フォーム

さて、ここで腹筋ローラーの正しい使い方を説明します。腰を痛めやすいものなのでしっかりと覚えましょう。

 

膝コロでは

  1. 膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。
  2. 腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます。
  3. 転がす距離が延びるほどに、腹直筋への刺激が強くなります。
  4. 腹直筋の収縮(引き付け)によって、元に戻していきます。

 

立コロでは

  1. 前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。
  2. ゆっくりと、前方に転がしていきます。
  3. 遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。
  4. 腹直筋で引き付けるように、ゆっくりと戻していきます。

 

腹筋ローラーをする時のポイント

ポイントは

  • 腰を下げない
  • 腹筋を意識する

腰を下げないためにおへそを見るのもいいですね。怪我を防ぐために正確にやりましょう!

 

腹筋ローラーをする時の呼吸

腹筋ローラーでは「伸びるときに吸って、戻るときに吐く」でやるといいでしょう。実際にやってみるとこれが一番無理なくできると思います。

 

腹筋ローラーをする時の注意点

腹筋ローラーで腰痛・ヘルニアになる?

腹筋ローラーは腰への負担が強いです。腰痛になったという人も実際多いので、上記のフォーム、ポイントをしっかり意識してやりましょう。また既に腰痛・ヘルニアの人はやらない方がいいかと思います。

 

腹筋ローラーで首や肩は痛める?

首肩の痛みを訴える人も多いですが、これは正しいやり方で無理せずやればまず大丈夫でしょう。腹筋ローラーで首、肩を痛めたという人は腹筋をしっかりと意識できていない可能性があります。腹筋の代わりに肩や首でカバーしようとするため必要以上に負荷がかかり痛めてしまうのです。

 

腹筋ローラーをやるときのセット数・回数・頻度は?

まず頻度ですが、大きい部位ほど長いのですが筋肉の超回復には大体24~78時間かかると言われているので多くても2日に1回、筋肉痛が治ってからでいいでしょう

 

セット数は慣れるまでは2~3回、回数は10~20回程度がオススメです。きつければ浅めにし、これが楽になってきたら徐々に増やしていきましょう。

 

腹筋ローラーの目標別のやり方

腹筋ローラーでくびれを作る

くびれを作りたい、うっすら筋肉をつけたいという方は上のやり方で、膝コロで十分です。

 

腹筋ローラーでバキバキの腹筋を目指す

ゴリゴリに筋肉をつけたいという方はオールアウトを試してみましょう。

 

オールアウトとは自分の力をすべて出し切るやり方です。回数を決めずにもうこれ以上はできないとなるまでやり、2~3分ほどレストをとってまたオールアウトを4、5セットやりましょう。

 

ただ疲れるとフォームが崩れやすいので絶対にフォームは守ってください立コロでもいいですがかなり負荷が強いので上級者以外は膝コロをオススメします

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